ベジタリアン 料理 レシピ

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ベジタリアンタコライス 印刷
ベジタリアンタコライス

濃厚な味わいのベジタリアンチリビーンズに野菜をたっぷり添えて、ごはんと一緒にいただくヘルシーな一品です。


ベジタリアンタコライス_材料

材料 (2人分)

ごはん 300g
玉ねぎ 1/4個
トマト 1個
レタス 60g
チェダーチーズ 適宜
パセリ(乾燥) 適宜

<ベジタリアンチリビーンズ>

玉ねぎ 1/2個
マッシュルーム 4個
にんにく 1/2片
サラダ油 大さじ2
クミンパウダー 小さじ1/2
トマト缶 1缶
固形コンソメ 1個
唐辛子 1本
キドニービーンズ(水煮) 100g
オレガノ(乾燥) 少々
塩 少々

作り方

1. 玉ねぎ、マッシュルームはみじん切りにする。トマトは1cm幅のざく切りに、レタスはせん切りにする。にんにくはすりおろす。

2.  鍋にサラダ油、にんにく、クミンパウダーを入れ、中火で炒める。香りがたってきたら<ベジタリアンチリビーンズ>の玉ねぎを加えてしんなりとするまでじっくりと炒める。マッシュルームを加えて炒め合わせ、しんなりとしてきたらトマト缶を加えて強火にする。沸騰したら弱火にし、固形コンソメと唐辛子を加えてふたをして20分煮る。なべ底がこげつかないよう、途中で様子をみながらかき混ぜる。

3. キドニービーンズとオレガノを加えたら更に10分煮る。かさが半分くらいになり、もったりとしたソースになったら塩少々で味を整えて火からおろす。

4. ごはん、<ベジタリアンチリビーンズ>、レタス、トマト、玉ねぎの順で器に盛り、好みでチェダーチーズを散らす。

ポイント

玉ねぎを炒める時は焦がさないように気をつけましょう。じっくりと炒めて水分を飛ばすことによって、仕上がりが濃密になります。
ベジタリアンタコライス_手順1
ベジタリアンタコライス_手順2
ベジタリアンタコライス_手順3
ベジタリアンタコライス_手順4
trance

栄養成分(基本)

栄養計算(1名分)
エネルギー(kcal) 470 たんぱく質(g) 15.9 脂質(g) 5.3
炭水化物(g) 91.3 塩分(g) 3.9

栄養成分(詳細)

栄養計算(1名分)
ナトリウム(mg) 1512 カリウム(mg) 1296 カルシウム(mg) 160
マグネシウム(mg) 85 リン(mg) 336 鉄(mg) 2.7
亜鉛(mg) 2.6 銅(mg) 0.74 マンガン(mg) 1.25
レチノール(μg) 31 カロチン(μg) 0 レチノール当量(mg) 168
ビタミンD(μg) 0.3 ビタミンE(mg) 6.7 ビタミンK(μg) 25
ビタミンB1(μg) 0.36 ビタミンB2(μg) 0.36 ナイアシン(mg) 4.0
ビタミンB6(μg) 0.60 ビタミンB12(μg) 0.2 葉酸(μg) 132
パントテン酸(mg) 2.08 ビタミンC(mg) 39 コレステロール(mg) 11
飽和脂肪酸(g) 2.42 一価不飽和脂肪酸(g) 1.15 多価不飽和脂肪酸(g) 0.66
食物繊維・水溶性(g) 2.7 食物繊維・不水溶性(g) 10.6 食物繊維・総量(g) 13.3
水分(g) 530.7 灰分(g) 7.3


 

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