濃厚な味わいのベジタリアンチリビーンズに野菜をたっぷり添えて、ごはんと一緒にいただくヘルシーな一品です。
 | 材料 （2人分） ごはん 300g
玉ねぎ 1/4個
トマト 1個
レタス 60g
チェダーチーズ 適宜
パセリ（乾燥） 適宜
＜ベジタリアンチリビーンズ＞ 玉ねぎ 1/2個
マッシュルーム 4個
にんにく 1/2片
サラダ油 大さじ2
クミンパウダー 小さじ1/2
トマト缶 1缶
固形コンソメ 1個
唐辛子 1本
キドニービーンズ（水煮） 100g
オレガノ（乾燥） 少々
塩 少々
作り方 1. 玉ねぎ、マッシュルームはみじん切りにする。トマトは1cm幅のざく切りに、レタスはせん切りにする。にんにくはすりおろす。
2. 鍋にサラダ油、にんにく、クミンパウダーを入れ、中火で炒める。香りがたってきたら＜ベジタリアンチリビーンズ＞の玉ねぎを加えてしんなりとするまでじっくりと炒める。マッシュルームを加えて炒め合わせ、しんなりとしてきたらトマト缶を加えて強火にする。沸騰したら弱火にし、固形コンソメと唐辛子を加えてふたをして20分煮る。なべ底がこげつかないよう、途中で様子をみながらかき混ぜる。
3. キドニービーンズとオレガノを加えたら更に10分煮る。かさが半分くらいになり、もったりとしたソースになったら塩少々で味を整えて火からおろす。
4. ごはん、＜ベジタリアンチリビーンズ＞、レタス、トマト、玉ねぎの順で器に盛り、好みでチェダーチーズを散らす。
ポイント 玉ねぎを炒める時は焦がさないように気をつけましょう。じっくりと炒めて水分を飛ばすことによって、仕上がりが濃密になります。 |  |  |  |  |  | | 栄養計算（1名分） | | エネルギー（kcal） | 470 | たんぱく質（g） | 15.9 | 脂質（g） | 5.3 | | 炭水化物（g） | 91.3 | 塩分（g） | 3.9 | | 栄養計算（1名分） | | ナトリウム（mg） | 1512 | カリウム（mg） | 1296 | カルシウム（mg） | 160 | | マグネシウム（mg） | 85 | リン（mg） | 336 | 鉄（mg） | 2.7 | | 亜鉛（mg） | 2.6 | 銅（mg） | 0.74 | マンガン（mg） | 1.25 | | レチノール（μg） | 31 | カロチン（μg） | 0 | レチノール当量（mg） | 168 | | ビタミンD（μg） | 0.3 | ビタミンE（mg） | 6.7 | ビタミンK（μg） | 25 | | ビタミンB1（μg） | 0.36 | ビタミンB2（μg） | 0.36 | ナイアシン（mg） | 4.0 | | ビタミンB6（μg） | 0.60 | ビタミンB12（μg） | 0.2 | 葉酸（μg） | 132 | | パントテン酸（mg） | 2.08 | ビタミンC（mg） | 39 | コレステロール（mg） | 11 | | 飽和脂肪酸（g） | 2.42 | 一価不飽和脂肪酸（g） | 1.15 | 多価不飽和脂肪酸（g） | 0.66 | | 食物繊維・水溶性（g） | 2.7 | 食物繊維・不水溶性（g） | 10.6 | 食物繊維・総量（g） | 13.3 | | 水分（g） | 530.7 | 灰分（g） | 7.3 |
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