こんにゃくと野菜がたっぷり!口当たりの良い豆腐のあえ衣と一緒にいただくヘルシーな白あえです。こんにゃくと野菜の食感が絶妙、濃厚な味わいでお酒のおつまみにおすすめの一品です。  | 材料(4人分) 絹ごし豆腐 1丁 糸こんにゃく 180g 干ししいたけ 2枚 にんじん 1/2本 さやいんげん 60g 万能ねぎ(輪切り) 適宜
<合わせだし> だし汁 150cc 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 砂糖 小さじ2 塩 少々
<あえ衣> みりん 大さじ1 白みそ 大さじ1 塩 少々 練りごま 大さじ1 すりごま 大さじ1
作り方 1. 豆腐は水切りのためキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジで2分加熱した後、あら熱をとる。糸こんにゃくは4cm幅のざく切りにする。干ししいたけはぬるま湯でやわらかくもどし、軸を切り落としたらうす切りにする。にんじんはうすい斜め切りにしたあと細切りにし、さやいんげんはうすいななめ切りにする。
2. 鍋に<合わせだし>の材料を入れて強火にかけ、沸騰したら糸こんにゃく、干ししいたけ、にんじん、さやいんげんを入れてひと混ぜし、中火にして汁気がなくなるくらいまで10分ほど煮たら火からおろしあら熱をとる。
3. ボウルに豆腐を入れ、マッシャーなどでつぶしたら<あえ衣>の材料を加えて全体がなめらかになるように混ぜ合わせる。2のこんにゃくと野菜を加え、全体に味がなじむように混ぜ合わせる。
ポイント 豆腐の水や、煮たときの野菜の汁気はしっかりと切りましょう。水気を残さないことで、濃厚でなめらかな口当たり、しまりのある味に仕上がります。
|  |  |  |  |  | | 栄養計算(1名分) | | エネルギー(kcal) | 46 | たんぱく質(g) | 2.4 | 脂質(g) | 0.3 | | 炭水化物(g) | 11.5 | 塩分(g) | 1.0 | | 栄養計算(1名分) | | ナトリウム(mg) | 380 | カリウム(mg) | 413 | カルシウム(mg) | 20 | | マグネシウム(mg) | 19 | リン(mg) | 79 | 鉄(mg) | 0.7 | | 亜鉛(mg) | 0.4 | 銅(mg) | 0.07 | マンガン(mg) | 0.15 | | レチノール(μg) | 0 | カロチン(μg) | 0 | レチノール当量(mg) | 1 | | ビタミンD(μg) | 0.8 | ビタミンE(mg) | 0.8 | ビタミンK(μg) | 1 | | ビタミンB1(μg) | 0.12 | ビタミンB2(μg) | 0.13 | ナイアシン(mg) | 3.6 | | ビタミンB6(μg) | 0.10 | ビタミンB12(μg) | 0.0 | 葉酸(μg) | 64 | | パントテン酸(mg) | 0.99 | ビタミンC(mg) | 39 | コレステロール(mg) | 0 | | 飽和脂肪酸(g) | 0.02 | 一価不飽和脂肪酸(g) | 0.00 | 多価不飽和脂肪酸(g) | 0.06 | | 食物繊維・水溶性(g) | 0.7 | 食物繊維・不水溶性(g) | 3.3 | 食物繊維・総量(g) | 3.9 | | 水分(g) | 139.0 | 灰分(g) | 1.9 |
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